Neujahr Gute Vorsätze mit den richtigen Tricks in die Realität umsetzen
Warum es uns schwerfällt, alte Gewohnheiten abzulegen, und wie wir unsere gesteckten Ziele dennoch erreichen können.
Wenn sich das Jahr dem Ende neigt, ist für viele ein Zeitpunkt der Rückschau: Was haben wir erlebt? Welche Erfolge konnten wir für uns verbuchen? Und was lief nicht so, wie wir es uns gewünscht hatten? Spätestens mit der letzten Frage kommen rasch die guten Vorsätze fürs neue Jahr ins Spiel. Wir geloben in Feierlaune, den Zigaretten abzuschwören, mehr Sport zu treiben und gesünder zu essen.
„Die so einfach daher gesagten Ziele verlieren aber oft schon im Laufe des Januars ihre Gültigkeit“, sagt Dr. Marlies Pinnow von der Fakultät für Psychologie. Sie leitet die Arbeitsgruppe Motivation an der RUB und weiß, warum es uns so schwerfällt, alte Gewohnheiten abzulegen.
Automatismen sind an sich gut.
Marlies Pinnow
Der Griff zur Chipstüte oder das allabendliche Fernsehen sollen im neuen Jahr oft einer bewussteren Ernährung und mehr Sport weichen. „Doch um aus der Routine aussteigen zu können, muss unser Vorderhirn richtig arbeiten und ständig kontrollieren, was wir gerade tun“, so Pinnow. „Der Akt des Unterdrückens erfordert höhere kognitive Funktionen und kostet uns regelrecht Energie.“
Genau diese Energie sollen automatisierte Handlungen eigentlich einsparen, wie die Psychologin erklärt. „Das ist ja gerade die Funktion von Automatismen, dass sie so schön automatisch ablaufen und unser Gehirn entlasten. Automatismen sind an sich gut.“ Doch nicht immer kommt uns das automatisierte Handeln so gelegen wie bei der routinierten Fahrt zur Arbeit.
Versuchung weg, Gedächtnisstütze her
Eine einfache Strategie gegen den Rückfall zu unerwünschten Gewohnheiten ist es, auslösende Reize aus dem Weg zu räumen. „Zum Beispiel, indem ich die Chipstüte aus dem Vorratsschrank verbanne. Wenn ich erst in einen Laden gehen und etwas kaufen müsste, fiele es mir leichter, ganz auf die Knabberei zu verzichten“, sagt Pinnow.
Auch visuelle Erinnerungsstützen können beim Einhalten der Vorsätze helfen. „Einfach die Sportsachen mit zur Arbeit nehmen und dann von dort direkt zum Training fahren. So läuft man nicht Gefahr, nach Feierabend doch zu Hause auf dem Sofa zu landen“, rät die Expertin. Gezielte Belohnungen wie das Feierabendbier – nach dem Sport – können ebenfalls als Motivation bei der Verwirklichung der gesteckten Ziele helfen.
Mit Woop zum Ziel
Besonders erfolgversprechend bei der Realisierung von Neujahrszielen ist Pinnow zufolge die Woop-Strategie, die von Prof. Dr. Gabriele Oettingen aus Hamburg formuliert wurde: wish, outcome, obstacle, plan. Der Wunsch (wish), etwas zu ändern, ist demnach nur der erste von vier Schritten. Neben dem bestmöglichen Ausgang (outcome) sollen wir uns mögliche Hindernisse (obstacle) bewusst machen und darauf basierend einen konkreten Plan aufstellen.
Insbesondere das Erkennen von Stolpersteinen auf dem Weg zum Erreichen der Neujahrsvorsätze versäumen Pinnow zufolge viele: „Sie glauben: Ich brauche nur positiv denken und dann funktioniert das schon. Das hört sich zwar gut an, führt aber in der Praxis leider oft nur zu Frust, weil Hindernisse und Schwierigkeiten nicht bedacht wurden.“
Flexibel sein
Pinnows persönliche Strategie zum Thema Neujahrsvorsätze: Sie macht sich erst gar keine. „Man kann das zwar tun, und es ist auch ein schöner Brauch. Aber ich versuche lieber, jeden Tag das umzusetzen, was ich mir vornehme.“
Das Geheimnis für ein glückliches und erfolgreiches Leben ist nach Meinung der Psychologin Flexibilität: „Der Sinn von Zielen und Plänen ist, dass sie uns eine Richtung vorgeben. Tatsächlich funktionieren die Pläne oft nicht so, wie wir es uns vorgestellt haben. Wichtig ist, dass wir uns dann nicht vom Scheitern frustrieren lassen, sondern eine neuen Ansatz suchen und weitermachen“.
