Ernährung Vegetarisch leben im Leistungssport
Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch, auch Sportlerinnen und Sportler. Wie sie trotzdem an notwendige Nährstoffe kommen, erklärt Vanessa Hein.
Rund fünf Prozent der Menschen, die das Meinungsforschungsinstitut Forsa 2020 in Deutschland befragt hat, verzichten auf Fleisch. Warum sie das tun, hat unterschiedliche Gründe. Die einen wollen zum Tierwohl beitragen, andere denken an Umwelt- und Klimaschutz. Doch Leistungssportlerinnen und Leistungssportlern stellt sich die Frage, ob eine vegetarische Ernährung für sie überhaupt sinnvoll ist.
„Grundsätzlich können Leistungssportler*innen sehr gut vegetarisch leben“, meint Vanessa Hein vom Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung an der RUB. „Es ist dabei aber wichtig, die Sportart und das Level zu betrachten, auf dem sie betrieben wird, und sich entsprechend mit dem Nährstoffbedarf auseinanderzusetzen. Zum Beispiel sollten Defizite, die durch das Weglassen von Fleisch entstehen könnten, ausgeglichen werden“, fügt Hein hinzu.
Die Sache mit den Proteinen
Für Freizeit- und Nicht-Leistungssportlerinnen und -sportler ist ein vegetarischer Lebensstil keineswegs ein Problem. Der Bedarf an Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mineralstoffe kann in der Regel durch die tägliche Ernährung ohne Fleischprodukte gedeckt werden, etwa durch Nüsse und Hülsenfrüchte. Möchte jemand dagegen Leistungssport betreiben und zum Beispiel Muskelmasse aufbauen, steigt der Bedarf an Proteinen. „Im Kraftsport sollte man auf eine tägliche Proteinzufuhr von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten. Bei Nicht-Sportler*innen reicht dagegen rund ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus“, sagt Hein.
Proteine sind besonders in Fleisch in großen Mengen enthalten. Für Vegetarier ist es deswegen wichtig, Milchprodukte sowie Eier auf den Speiseplan zu setzen, um an tierische Eiweiße zu gelangen. Die Menge und Zusammensetzung der Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln fällt nämlich im Vergleich zu tierischen schlechter aus.
Haferflocken als Powerfood
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen der Körper einige selbst herstellen kann, andere aber mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls Proteine. Jedoch sind die für den Körper essenziellen Aminosäuren, die reichlich im Fleisch enthalten sind, darin in geringeren Mengen vorhanden: Sie weisen eine sogenannte geringere Wertigkeit auf. Gerade diese essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden zur Muskelsynthese benötigt.
Daher ist es als Vegetarier wichtig, die Nahrungsmittel gut zu kombinieren. Denn in jedem stecken andere Aminosäuren. Als günstige Kombination eignen sich Mais und Bohnen. Als unterschätztes Powerfood sieht Hein Haferflocken. „Die meisten Menschen denken, Haferflocken wären langweilig. Dabei enthalten sie gerade für den Leistungssport viele wichtige Kohlenhydrate, Proteine und Mineralien wie Eisen“, sagt Hein. Wer sich über weitere Ernährungsthemen informieren möchte, dem empfiehlt Hein für den Einstieg die Website der deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE.
