Psychologie Tipps für positives Denken

Am Morgen eine halbe Stunde im Stau verloren, die wichtigen Unterlagen liegen noch zu Hause, und zur Krönung hagelt es schlechtes Feedback zum akribisch vorbereiteten Vortrag: An manchen Tagen scheint sich die Welt gegen uns verschworen zu haben. Prof. Dr. Corinna Peifer aus der Arbeitsgruppe Angewandte Psychologie in Arbeit, Gesundheit und Entwicklung an der Fakultät für Psychologie der RUB gibt acht Tipps, wie wir auch in solchen Situationen gelassen bleiben können.

1. Die Gedanken einem Realitäts-Check unterziehen

In Stressphasen geraten wir schnell in den Sog negativer Gedanken. „Da kann es helfen, diese Gedanken auseinanderzunehmen und zu schauen, wie realistisch sie überhaupt sind“, erklärt Peifer. „Wenn ich beispielsweise Angst habe, dass mir auf einem Flug etwas passiert, sehe ich anhand von Statistiken schnell, dass es nur eine sehr kleine Wahrscheinlichkeit gibt, dass mir wirklich etwas zustößt.“ Dadurch können wir zu einer optimistischeren Sichtweise gelangen. So ein Vorgehen ist übrigens auch Teil der sogenannten Kognitiven Umstrukturierung – einem Verfahren, das auch Psychotherapeuten verwenden, um ihren Patienten zu helfen.

2. Das Gute im Schlechten sehen

Den Blickwinkel auf eine Situation zu ändern, nennen Psychologen „Reframing“. Dabei setzen wir einen Sachverhalt in einen anderen Rahmen, also „frame“. „Wenn wir uns regelmäßig Zeit dafür nehmen, dann sehen wir die Dinge automatisch positiver“, sagt Peifer. „Wenn der Ärger verraucht ist, kann man mal darüber nachdenken, welche guten Seiten die Sache hatte.“ Das kann man auch aufschreiben.

Eine zusätzliche Möglichkeit: „Wir beschreiben das Erlebte in wenigen Sätzen und geben den Zettel einem Freund, der darin das Gute finden soll“, sagt Peifer. Mit dieser spielerischen Herangehensweise findet sich schnell eine andere Sichtweise: „Wenn jemand beispielsweise den Bus verpasst hat, dann hat ihm das vielleicht die Motivation gegeben, endlich mal mit dem Rad zu fahren oder die Zeit gelassen, sich vor dem nächsten Bus noch einen Cappuccino zu gönnen.

3. Nicht ärgern

Stress und Grübelei entspringen auch aus der Art, wie wir einen Sachverhalt bewerten – und daran können wir arbeiten. „Wenn ich merke, dass ich gerade negativ denke, dann muss ich mir das bewusst machen und mir anschauen, warum ich mich ärgere und mich fragen: ‚War es das wirklich wert?‘“, erklärt Peifer. Fakt ist: Wenn etwas Schlechtes passiert ist, ist es nun mal passiert. „Sich drüber zu ärgern, macht es nur schlimmer. Dann habe ich zusätzlich zu dem negativen Ereignis und dessen Folgen auch noch Zeit vergeudet, in der ich hätte glücklich sein können.“

4. Andere einweihen

Soziale Unterstützung ist eines der am besten untersuchten Mittel gegen Stress. Die negativen Gedanken, Bedenken oder Grübeleien zum Beispiel mit Freunden oder Kollegen zu teilen, sorgt für Erleichterung. Wer über seine Sorgen spricht, bringt Struktur in seine Gedanken. Allein das entlastet bereits. „Manchmal kann es sogar lustig sein, wenn man jemandem von der ärgerlichen Situation erzählt“, sagt Peifer. Humor sei eine sehr hilfreiche Strategie für positiveres Denken.

5. Erfolge feiern, Niederlagen einordnen

„In der Psychologie gibt es das Konzept der Kausalattribution“, erklärt Peifer: Unsere Erfolge sollten wir uns selbst zuschreiben – Misserfolge dagegen eher auf die Umstände schieben: „Bei einem Misserfolg in einer Klausur sollte man sich zum Beispiel sagen: ‚Ich hatte einfach nicht genug Zeit zum Lernen‘ oder ‚Ich hatte einen schlechten Tag‘. Das ist besser, als zu denken, dass ich einfach nicht schlau genug bin.“ Mit diesem Trick denken wir positiver über uns selbst.

6. Ein Glückstagebuch führen

Wer regelmäßig aufschreibt, was ihn glücklich macht und wofür er dankbar ist, konzentriert sich mehr auf das Positive. „Wenn wir das ein- oder zweimal die Woche machen, dann überlegen wir uns schon im Alltag, was wir in unser Tagebuch schreiben könnten und führen schöne Momente vielleicht sogar absichtlich herbei, um sie dann aufschreiben zu können“, erklärt Peifer, wie diese Übung wirkt. Außerdem: „Wenn ich es aufschreibe, dann freue ich mich gleich noch mal“. Zusätzlich hilft ein solches Tagebuch, sich an schlechten Tagen an schöne Ereignisse zu erinnern und sich aufzumuntern.

7. Anderen eine Freude machen

„Allein der Gedanke daran, anderen eine Freude zu bereiten, macht signifikant glücklicher“, erklärt Peifer. Forscher gaben ihren Probanden einen kleinen Geldbetrag. Diejenigen, die von dem Geld ein Geschenk für jemand anderen kaufen sollten, waren deutlich glücklicher als diejenigen, die das Geld für sich allein ausgeben sollten. „Das können wir leicht umsetzen. Es wirkt sogar schon, wenn man jemanden auf der Straße mit einem Euro aushilft.“ Dabei zeigt eine gute Tat pro Woche schon deutliche Wirkung. „Wichtig ist dabei, dass wir unterschiedliche gute Taten vollbringen. Dann wirkt es am besten.“

8. Den Nutzen in schlechten Gefühlen sehen

„Wir Menschen haben in gewisser Weise einen Fokus auf das Negative“, erklärt Peifer. „Bedrohliche Situationen schnell wahrzunehmen, war evolutionär wichtig, um zu überleben und Kampf oder Flucht einzuleiten. Und wenn wir unzufrieden sind, schafft das die Motivation, Dinge zu verändern.“ Daher sei es wichtig, dass wir uns nicht nur auf das Problem fokussieren, sondern auf die Lösung und wie wir die eigenen Stärken dafür einsetzen können. „Ganz wichtig ist es dabei, dass wir kein schlechtes Gewissen haben, wenn wir mal negative Gefühle haben“, ergänzt Peifer.

„Positives Denken ist nicht alles – die negativen Gefühle sind genauso wichtig wie die positiven“, so die Psychologin. Eine schwierige Situation zu überwinden, mache uns auf Dauer stärker – und fördere so letzten Endes auch das positive Denken.